Začiatočníci fitness, z ktorých pohybov začať?Šesť zlatých kompozitných akcií pre začiatočníkov, len sada činiek, môžete precvičiť celú svalovú skupinu tela, vytvarovať dobrú líniu postavy!

Krok 1: Drepujte

Drepy dokážu precvičiť gluteálnu svalovú skupinu, zlepšiť problém s gluteálnym tvarom, zlepšiť silu dolných končatín a stabilitu tela, je zlatým pohybom, ktorý vo fitness nesmie chýbať.

Pri drepe môžu byť nohy oddelené od šírky ramien, koleno by nemalo byť v podrepe vybočené, narovnať skupinu chrbtových svalov, stehno podrepovať rovnobežne so zemou, trochu sa pozastaviť a potom pomaly obnoviť stoj.5-6 sérií po 15 opakovaní zakaždým.

Pohyb 2. Výpadový drep

Výpadový drep je variantom drepu, ktorý vám môže pomôcť ďalej zlepšiť svalový rozmer, zlepšiť vašu výbušnú silu a zlepšiť problém nestability dolných končatín.

Pri výpadoch dávajte pozor, aby predné koleno nepresahovalo hornú časť chodidla, aby ste predišli prílišnému tlaku na kĺb.Zakaždým 5-6 sád, každá sada asi 10-krát.

Akcia 3. Veslujte na člne

Veslovanie s činkami môže vybudovať chrbtové svaly, zlepšiť silu hornej časti tela a vybudovať pevné chrbtové svaly.Ručné držanie činiek, tréning veslovania naklonený, pohyb 4-6 skupín, každá skupina 15-krát.

Krok 4: Bench press

Bench press môže precvičovať ramená a svaly hrudníka, ručné držanie činky, stav na chrbte tak, že činka je nad hrudníkom, zo stavu ohnutého lakťa na zatlačenie činky do stavu rovných rúk, pohyb trvá na 4-6 sériách, 12-krát za sadu.

Pohyb 5. Kliky

Kliky sú pohyby, ktoré môžete vykonávať holými rukami a precvičovať svaly hrudníka a paží.Pri tréningu push-up dbajte na to, aby telo udržiavalo priamu líniu, ohýbajte lakte v stave, keď paže a telo Uhol špenát 45-60 stupňov Uhol je lepší.Vykonajte 100 akcií, ktoré je možné vykonať v skupinách.

Ak ľahko zvládnete štandardné kliky, môžete vyskúšať pokročilý tréning na úzke kliky, široké kliky alebo spodné kliky, aby ste mohli pokračovať v prekonávaní prekážok vo fitness a podporovať rozvoj svalov.

Pohyb 6. Koza sa postaví

Kozí zdvih môže precvičiť jadrovú svalovú skupinu, zlepšiť jadrovú silu, umožní vám nosiť neviditeľné brnenie, zníži pravdepodobnosť zranenia, zlepší športový výkon.Vykonajte 10-15 opakovaní v 4 sériách a udržujte frekvenciu cvičenia raz za 2-3 dni.