Začiatočníci fitness, z ktorých pohybov začať? Šesť zlatých kompozitných akcií pre začiatočníkov, len sada činiek, môžete precvičiť celú svalovú skupinu tela, vytvarovať dobrú líniu postavy!

Krok 1: Drepujte

Drepy dokážu precvičiť gluteálnu svalovú skupinu, zlepšiť problém s tvarom sedacieho svalu, zlepšiť silu dolných končatín a stabilitu tela, je zlatým pohybom, ktorý vo fitness nesmie chýbať.

Pri drepe môžu byť nohy oddelené od šírky ramien, koleno by nemalo byť v podrepe vybočené, narovnať skupinu chrbtových svalov, stehno podrepovať rovnobežne so zemou, trochu sa pozastaviť a potom pomaly obnoviť stoj. 5-6 sérií po 15 opakovaní zakaždým.

Pohyb 2. Výpadový drep

Výpadový drep je variantom drepu, ktorý vám môže pomôcť ďalej zlepšiť svalový rozmer, zlepšiť vašu výbušnú silu a zlepšiť problém nestability dolných končatín.

Pri výpadoch dávajte pozor, aby predné koleno nepresahovalo hornú časť chodidla, aby ste predišli prílišnému tlaku na kĺb. Zakaždým 5-6 sád, každá sada asi 10-krát.

Akcia 3. Veslujte na člne

Veslovanie s činkami môže vybudovať chrbtové svaly, zlepšiť silu hornej časti tela a vybudovať pevné chrbtové svaly. Ručné držanie činiek, tréning veslovania naklonený, pohyb 4-6 skupín, každá skupina 15-krát.

Krok 4: Bench press

Bench press môže precvičovať ramená a svaly hrudníka, ručné držanie činky, stav na chrbte tak, že činka je nad hrudníkom, zo stavu ohnutého lakťa na zatlačenie činky do stavu rovných rúk, pohyb trvá na 4-6 sériách, 12-krát za sadu.

Pohyb 5. Kliky

Kliky sú pohyby, ktoré môžete vykonávať holými rukami a precvičovať svaly hrudníka a paží. Pri tréningu push-up dbajte na to, aby telo udržiavalo priamu líniu, ohýbajte lakte, stavte ruky a telo Uhol špenát 45-60 stupňov Uhol je lepší. Vykonajte 100 akcií, ktoré je možné vykonať v skupinách.

Ak ľahko zvládnete štandardné kliky, môžete vyskúšať pokročilý tréning na úzke kliky, široké kliky alebo spodné kliky, aby ste mohli pokračovať v prelomení prekážok vo fitness a podporovať rozvoj svalov.

Pohyb 6. Koza sa postaví

Kozí výťah môže precvičiť jadrovú svalovú skupinu, zlepšiť jadrovú silu, umožní vám nosiť neviditeľné brnenie, zníži pravdepodobnosť zranenia, zlepší športový výkon. Vykonajte 10-15 opakovaní v 4 sériách a udržujte frekvenciu cvičenia raz za 2-3 dni.