Chcete cvičiť, ale neviete, kde začať, v posilňovni neviete, na akom zariadení začať cvičiť?Dnes sa podelím o vedecký proces fitness, vrátane 4 krokov, aby ste sa mohli efektívne dostať do formy od nuly.

1. Definujte si svoje fitness ciele

Najprv musíte definovať svoje fitness ciele.Je cieľom fitness schudnúť, vyformovať sa, vybudovať svalovú hmotu alebo spevniť postavu?Až keď budete mať jasný cieľ, môžete si vypracovať kondičný plán, ktorý vám vyhovuje a vyhnúť sa tréningu naslepo.

2. Zahrejte sa

Pred začatím tréningu si zahrejte kĺby a pomaly zvyšujte telesnú teplotu, aby ste znížili riziko zranenia.Odporúča sa 5-10 minút aeróbneho cvičenia, ako je beh, rýchla chôdza, strečing atď., aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, pričom si ponaťahujte svaly a pripravte sa.

3. Formálny tréning — silový tréning

Keď trénujeme pre kondíciu, mali by sme si najskôr naplánovať silový tréning a až potom kardio.Keď ste na vrchole, silový tréning vám môže pomôcť dosiahnuť lepší výkon na úrovni nosnosti a znížiť vaše šance na zranenie.

Bez ohľadu na naberanie svalov a úbytok tuku je potrebné zariadiť si silový tréning, ľudia odbúravajúci tuk každý silový tréning trvá cca 30-40 minút, naberanie svalov ľudia zakaždým zariadiť 40-60 minút, primerané rozloženie svalového tréningu, vyhýbať sa cvičeniu každý deň rovnakú svalovú skupinu.

Odporúča sa, aby silový tréning začínal jednoduchými zloženými činnosťami, ako sú drepy, kliky, veslovanie, tvrdé ťahanie, ťahanie a iné činnosti, ktoré môžu precvičiť viaceré svalové skupiny v tele a zlepšiť efektivitu budovania svalov.

Úroveň hmotnosti by sa mala začať s činkami a činkami s nízkou hmotnosťou a postupne zvyšovať hmotnosť a obtiažnosť, aby ste dosiahli lepšie výsledky.Venujte pozornosť kontrole dýchania, osvojte si správne silové schopnosti, znížte riziko zranenia.

3. Formálny tréning — aeróbne cvičenie

Usporiadanie aeróbneho cvičenia po silovom tréningu môže pomôcť pri spaľovaní tukov, ako je jogging, spinning, aerobik, skákanie cez švihadlo atď., Môže zlepšiť funkciu srdca a pľúc, pomôcť zlepšiť fyzickú vytrvalosť a zbaviť sa obezity.

Ľudia s redukciou tuku si doprajú 40 – 50 minút cvičenia každý deň, aby si zabezpečili spotrebu kalórií, ľudia, ktorí budujú svaly, zariadia 2 – 3-krát týždenne aeróbne cvičenie môže pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení.

V procese aeróbneho tréningu je potrebné udržiavať pestrosť pohybu a pravidelne meniť obsah cvičenia, aby ste mohli dlhšie chodiť po kondičnej ceste a rýchlejšie schudnúť.

4. Robte si riadne prestávky

Správny odpočinok môže pomôcť telu zotaviť sa, podporiť regeneráciu svalov a zlepšiť výsledky tréningu.Odporúča sa zariadiť si každý týždeň 1-2 dni oddychu, pričom treba dbať na kvalitu spánku a zabezpečiť primeraný čas spánku.