HIIT (High-intensity Interval Training) je vysokointenzívna intervalová tréningová metóda, pri ktorej sa po určitú dobu opakuje cyklus „vysoko intenzívne cvičenie + cvičenie s nízkou intenzitou“. V behu je to šprint na 100 metrov a potom beh, čo je kombinácia režimu cvičenia s vysokou intenzitou.

Pretože HIIT táto tréningová metóda spotrebuje 100% fyzickej sily za desať minút, je veľmi vhodná na tréning bežeckých kamarátov s istým športovým založením, pretože naša vlastná kardiorespiračná vytrvalosť je pomerne silná.

Táto kombinácia silného a slabého procesu v prvom rade spotrebuje cukor v tele, ale čoskoro bude musieť rozložiť tuk na doplnenie energie, čo určuje jeho vlastnosti kombinovania aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, bez pomoci akéhokoľvek zariadenia alebo nástrojov, aby dosiahnuť účel rýchleho spaľovania tepla a efektívnej redukcie tuku.

Štúdia ukázala, že HIIT môže zvýšiť pokojový metabolizmus 24 hodín po cvičení, to znamená, že pokiaľ pohyb a intenzita štandardu, po dokončení tréningu bude celý deň a noc naďalej „horieť“ oh ~

Tip na záver: hiit je len tréningový režim, nie pevný kurz, tu je súbor 9 jednoduchých a účinných HIIT akcií na spaľovanie tukov.

01 Podporte jumping jack 20-krát

Nakloňte sa, ruky umiestnené priamo pod ramenami, lakeť mierne ohnutý, jadro sprísnené, nohy otvorené a zatvorené skákať, skákať bokom hore a dole čo najmenšie.

Ak sa chcete vyzvať, skúste skákať takto na doske... Je to také kyslé! Vrátite sa a zanecháte správu!

02 Nakloňte sa a zdvihnite kolená diagonálne 20-krát

Nakloňte sa, ruky sú umiestnené tesne pod ramenami, ruky a nohy podopierajú telo, jadro je napnuté, lakeť je mierne ohnutý, koleno je ohnuté dopredu a dovnútra zdvihnite jednu nohu k vrcholu pohybu a potom sa vráťte do strane.

Pre bežcov je tento pohyb veľkou pomocou pri zlepšovaní stability trupu.

03 Podporte otočku a kopnutie 20-krát

Čas otestovať stabilitu a pevnosť jadra! Nakloňte sa, držte telo hore rukami a nohami, napnite jadro, jednu nohu otočte na opačnú stranu a kopnite ju čo najviac nad stranu tela.

Pri kopaní by malo dôjsť k silnému stiahnutiu brušných svalov a telo by sa malo úplne skrútiť s nohou, pričom oči sledujú pohyb kopnutej nohy; Keď je noha rovná, mierne sa zastavte a znova vymeňte strany.

04 Skok do diaľky 10-krát

Unavený? Skúsme niečo trochu uvoľnenejšie

Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne sa predkloňte, držte sa zeme bruškami chodidiel a prstov na nohách a prirodzene kývajte rukami dopredu a dozadu. Zároveň koordinovane pokrčte a natiahnite chodidlá. Keď obe ruky urobia silný švih zozadu nahor, obe nohy sa rýchlo odtlačia od zeme, potom vtiahnu brucho, pokrčíme kolená, natiahneme lýtka dopredu, šviháme oboma rukami zhora nadol, pätou napred , po pristátí pokrčte kolená, aby tlmili, horná časť tela je stále naklonená dopredu. Po pristátí je dôležité urobiť malé kroky späť.

05 Nakloňte sa a vykročte do hory 20-krát

Vždy sa hovorilo, že nemôžeš behať nudne, teraz ťa naučí stokrát viac ako beh kyslým horským krokom! Pamätajte, že keď otáčate nohy, súčasne ich meníte.

Nakloňte sa s rukami priamo pod ramenami. Podoprite svoje telo rukami na šírku ramien. Narovnajte chrbát a napnite jadro. Vykročte jednou nohou na stranu ruky. Vráťte sa do vzpery a vykročte druhou nohou.

06 Zhyby na jednej nohe + 10-krát plazenie vpredu a vzadu

Desať sekúnd, ak ste muž! Každopádne, Xiaobian môže trvať na lezení iba dvakrát…

Postavte sa na jednu nohu, zohnite sa, kým sa vaše dlane nedotknú podlahy, a plazte sa dopredu rukami, až kým nebudú priamo pod vašou hlavou. Ohnite lakeť, aby ste urobili kliky raz, po podopretí sa ruky otočte späť, aby ste vstali, a raz zdvihnite pätu po špičkách dozadu. Dávajte pozor, aby ste sa pri zdvíhaní nôh nedotkli zeme.

07 Skok na lyžiach 20-krát

Imitácia polohy na lyžiach, skok doľava a doprava, skok okamžitý švih pažou, otočka, kop súčasne silou, keď jedna noha spadne, druhá noha švihne dozadu, ruky prirodzene švihnú pažami, po doskoku zadná časť chodidiel sa dá ľahko vyrovnať .

Pamätajte, že kolená by nemali presahovať hornú časť chodidiel. Absorbujte pristávací vankúš silou bokov. Pohyb je ľahký a hladký s elasticitou.

08 Podporte zdvih bedrového kĺbu 20-krát

Nakloňte sa, ruky sú umiestnené tesne pod ramenami, nohy sú otvorené na šírku ramien, ruky a chodidlá podopierajú postavu, jadro je napnuté, hlava k nohám je rovná línia, zdvihnite boky a súčasne zdvihnite jednu ruku, aby ste sa dotkli protiľahlej lýtka, vrchol sa mierne zastaví a potom strany vymenia.

09 10-krát sa plazte na mieste

Postavte sa vzpriamene, ruky a nohy na šírku ramien, nohy rovno (ak nie je dostatočná flexibilita, netlačte na silu, kolená mierne pokrčte), ohnite sa k dlani zeme, ruky v poradí, aby ste sa plazili dopredu, aby sa ruka nachádzala priamo pod hlava, malá pauza, v tomto čase trup tela na udržanie priamej línie.

Ustúpte oboma rukami. Zdvihnite ruky a natiahnite celé telo.

Odpočinok medzi jednotlivými pohybmi je približne 20 sekúnd, pri ľahkej aktivite je potrebné zachovať rytmus dýchania a počkať, kým vám klesne tep a príde ďalší pohyb.