Kondičný tréning možno rozdeliť na aeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie možno rozdeliť na cvičenie s vlastnou váhou a cvičenie s vlastnou váhou. Pri budovaní svalovej hmoty sa odporúča zamerať sa na silový tréning, doplnený o aeróbne cvičenie.

A silový tréning, kedy by sme mali robiť kombináciu práce a odpočinku, rozumné rozloženie svalového tréningu. Môžete vykonávať dva alebo tri diferenciačné tréningy podľa vlastnej situácie, každej cieľovej svalovej skupine je pridelených 4-5 akčných všesmerových stimulácií, pri každej akcii je usporiadaných 4-5 skupín, zvoliť 10-15RM váhu môže zlepšiť svalový rozmer.

Hlavná svalová skupina by mala odpočívať 3 dni po každom tréningu a malá svalová skupina by mala odpočívať 2 dni po každom tréningu, aby mal sval dostatok času na opravu.

Počas tréningu na budovanie svalov musíme venovať pozornosť proteínovým suplementom, ako sú vajcia, kuracie prsia, morské ryby, chudé mäso, mliečne výrobky a iné potraviny, aby svaly absorbovali dostatok živín, aby svaly rástli a silneli. plný.

Do istého obdobia svalového tréningu však zistíte, že zlaté obdobie svalového rastu postupne prešlo, svalový tréning postupne upadol do úzkeho obdobia, tentoraz už svalový rozmer nemôže ísť hore.

Čo mám robiť, ak sa môj rast svalov zasekol? Naučte sa 4 spôsoby, ako pokračovať v budovaní svalov a priberaní tuku!

Metóda 1, spomaľte rýchlosť pôsobenia, pocítite maximálnu silu

Keď vykonáte pohyb rýchlo v porovnaní s pohybom pomaly, svaly cítia, že sila je úplne iná. Pri tréningu robte viac, aby ste dokončili príliš rýchlo, ľahko sa objavia ďalšie svalové skupiny, ktoré si požičiate, fenomén zotrvačnosti tela, takže sila cieľovej svalovej skupiny bude klesať.

Ak dokážete pohyb trochu spomaliť a na vrchole pohybu na 1-2 sekundy prerušiť, stimulácia vo svaloch bude hlbšia, čo pomôže zlepšiť svalový rozmer.

Metóda 2, skráťte prerušovaný čas skupiny

Čas odpočinku medzi skupinami je čas, kedy si svaly na krátky čas odpočinú. Na začiatku budovania svalov odporúča Xiaobian, aby interval každého pohybu bol 45-60 sekúnd.

Keď cítite, že sa váš svalový rast napĺňa, musíte interval skrátiť a zmeniť ho na 30-45 sekúnd, čo dodá svalom väčší pocit napumpovania.

Metóda 3: Zlepšite úroveň nosnosti

Ak budete robiť stále tie isté cviky, vaše telo sa rýchlo prispôsobí a vaše svaly sa dostanú do úzkeho miesta, kde už nemôžu rásť. V tomto čase sa naša svalová sila skutočne zlepšuje a vaša váha v tomto čase nie je tou najlepšou váhou na budovanie svalov.

Na ďalšie zlepšenie svalovej dimenzie môžete zvýšiť úroveň hmotnosti, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní, čím sa prelomí úzke hrdlo, čo umožní telu podporiť účasť viacerých svalových skupín na tréningu, svalový rozmer sa bude naďalej zvyšovať.

Napríklad: pri bench presse to bola váha 10 kg, teraz môžete skúsiť 11 kg, 12 kg, pocítite, že prekrvenie svalov je zrejmé.

Metóda 4: Vykonajte viac ako jednu sadu každej akcie

Okrem úpravy úrovne hmotnosti, aby ste prelomili problém budovania svalov, môžete tiež zvýšiť počet sérií. Ak bol váš predchádzajúci tréning 4 série na pohyb, teraz môžete pridať jednu sériu na pohyb, zo 4 sérií na 5 sérií, pri zvyšovaní počtu sérií opäť pocítite prejavy svalového vyčerpania, čím sa zlepší svalový rozmer.