Keď prvýkrát vstúpite do posilňovne, aké pohyby by ste mali začať trénovať? Fitness nemôže chýbať niekoľko zlatých zložených akcií, cvičili ste?

Krok 1: Bench press

Bench press možno rozdeliť na tlak na lavičke s činkou, tlak na lavičke s činkami, ďalej sa dá rozdeliť na tlak na hornej šikmej lavici, tlak na plochej lavici, tlak na dolnej šikmej lavici, tlak na lavičke hlavne precvičuje prsné svaly, triceps a zväzok deltových svalov.

Pri bench presse by ste mali cítiť silu svojich hrudných svalov, nie silu rúk. Pri tréningu by ste mali dbať na bezpečnosť, ovládať štandardný spôsob ľahu a silu a nenechať sa zasiahnuť výstrojom.

Krok 2: Pull-upy

Táto akcia slúži na precvičenie chrbtových svalov a zloženej akcie bicepsov, začiatočníci, ak nedokážu absolvovať viac ako 3 príťahové tréningy za sebou, môžete začať od nízkeho príťahu, pomaly zlepšovať svalovú silu a potom skúsiť štandardný príťah - hore.

Akcia 3: Tvrdý ťah

Túto akciu môžeme rozdeliť na flexiu nohu hard pull a rovnú nohu hard pull, čím dokážete stabilizovať chrbticu, zlepšiť jej jadro, ale aj precvičiť chrbtovú svalovú partiu, ale aj precvičiť gluteus maximus, takže váš zadok bude krajší.

Akcia 4, tlak na ramená činky

Tento pohyb je možné precvičiť do deltového predného zväzku, tricepsu, kedy dokážete zdvihnúť 15KG činky, čo znamená, že vaše ramená sú už oveľa širšie ako teraz.

Akcia 5. Váhový drep

Drepy sú zlatým pohybom na precvičenie zadku a svalov nôh dolných končatín a môžu tiež poháňať rozvoj pásových a brušných svalov, čo vám pomôže zlepšiť krivku zadku a nohy, zlepšiť stabilitu a výbušnú silu dolných končatín.

Začiatočníci môžu začať s drepmi z voľnej ruky, cvičiť raz za 2-3 dni a potom vyskúšať drepy so záťažou, keď sa zlepší svalová sila a zlepšia sa oneskorené bolesti svalov, čo môže svaly ďalej stimulovať.

Činnosť 6. Pokrčte lakte a vyrovnajte dosku paží

Touto činnosťou je precvičenie základnej svalovej skupiny, zlepšenie základnej sily zloženej akcie, môže zlepšiť bolesť chrbta, svalové napätie, vrátane hrbolčeka a iné problémy, ktoré vám pomôžu vytvarovať rovnú pozíciu a znížiť riziko zranenia v živote.