Začínajúci fitness by mal vychádzať z toho, aký pohybový tréning je najlepší? Musíme začať so zloženými pohybmi, ktoré môžu viesť k účasti viacerých svalových skupín na rozvoji a efektívnosť budovania svalov bude efektívnejšia ako izolované pohyby.
Zdieľajte 7 zlatých zložených pohybov na stimuláciu svalového rastu, prvá voľba pre začiatočníkov vo fitness!
Akcia 1. Váhový drep

Ide o najdôležitejšiu zloženú akciu v kondičnom tréningu, ktorá dokáže precvičiť svaly zadku a nôh dolných končatín a tiež podporiť rozvoj pásových a brušných svalov. Svalová skupina nôh je najväčšou svalovou skupinou tela a pri kondičnom tréningu nemôžeme ignorovať rozvoj svalovej skupiny nôh, preto je potrebné do fitness plánu pridať aj drep.
Požiadavky na činnosť: postoj na veľkú vzdialenosť, zatnite pás a brušné svaly a potom sa pomaly podrepujte, kolená sa nepodlomia, ale v záujme udržania rovnováhy môžu kolenné kĺby presahovať palec na nohe, keď je stehno v rovine so zemou, pomaly sa vráťte späť do postoj v stoji.

Krok 2: Pull-upy
Toto je zlaté cvičenie na precvičenie svalovej skupiny hornej časti tela, ale mnohí nováčikovia často nedokážu dokončiť štandardný ťahový pohyb, v tomto čase môžeme použiť elastický pás alebo stoličku na zníženie odporu tela, aby sme úplný vyťahovací pohyb.
Keď si zlepšíte silu chrbta a paží, budete môcť dokončiť viac príťahov a potom vyskúšať štandardné príťahy. Urobte viac ako 6 až 8 opakovaní zakaždým, keď trénujete na 5 sérií.

Akcia 3: Silno potiahnite činku
Táto akcia precvičuje spodné chrbtové svaly a zloženú akciu sedacieho svalu, môžeme začať od tréningu tvrdého ťahu s činkou, držať pás a chrbát vzpriamený, mierne pokrčiť koleno, ruky pri tele, nechať činku ťahať zo zeme hore, cítiť silu chrbtových svalov. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 4 sériách.

Akcia 4, flexia a extenzia ramena s paralelnou tyčou
Tento pohyb môže precvičiť triceps, spodné svaly hrudníka a ramenné deltové svaly, je to multifunkčný zlatý kompozitný pohyb.
Pri tréningu by sa telo nemalo príliš nakláňať dopredu, lakeť by mal byť pri tele a rýchlosť tréningu by nemala byť príliš rýchla, aby sme sa vyhli pomoci zotrvačnosti. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 4 sériách.

Krok 5: Bench press s činkou
Toto je zlatý krok na tónovanie svalov hrudníka a zlepšenie sily rúk.
Požiadavky na činnosť: činku musíte úplne držať, pri tréningu klesať ramená, lopatky sa nezablokujú, aby sa predišlo otrasom činky. Pri tlačení tyče nahor pociťujte silu svalov hrudníka a nepohybujte sa príliš rýchlo, aby ste sa vyhli nadmernému predlžovaniu paží. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 4 sériách.

6. ťah: Tlak na činku
Toto je esové cvičenie na ramená, ktoré vám pomôže posilniť deltové svaly a zároveň rozvíjať svaly na rukách. Výber lisu v stoji môže tiež posilniť svaly tela a zlepšiť stabilitu.
Požiadavky na akciu: Činku umiestnite pred krk, udržujte stojacu polohu a potom činku pomaly zatlačte tak, aby sa paže z ohnutého lakťa pomaly približovali k hlave, udržiavali vertikálnu trajektóriu činky, ruky a telo udržiavať rovnú čiaru ako štandard.

Krok 7: Koza sa postaví
Tréning svalov jadra vždy zanedbávame a zdvih kôz je zlatým pohybom na precvičenie svalov jadra, ktorý môže zlepšiť našu jadrovú silu a zlepšiť športový výkon. U bielych golierov môže zlepšiť problém kreatínovej bolesti v krížoch. Vykonajte 15 opakovaní pre 4 sady.