Ak chcete budovať svaly, musíte nielen tvrdo pracovať na silovom tréningu, ale musíte tiež zvoliť správnu metódu. Dnes sa podelíme o 5 tipov na budovanie svalov, aby ste mohli cvičiť efektívnejšie!

1. Postupne zlepšujte úroveň záťaže a skúste preraziť svoje vlastné PR

V posilňovni často vidíme, že niektorí ľudia si na začiatku vyberajú príliš ťažkú ​​váhu a potom sa nedokážu niekoľkokrát vzdať. V skutočnosti by správnym prístupom malo byť postupné zvyšovanie úrovne hmotnosti a spochybňovanie ich limitov, aby sa zlepšila veľkosť svalov

PR označuje maximálnu hmotnosť bežného silového tréningu, osobnú limitnú hmotnosť. Pri budovaní svalov zvýšenie hmotnosti umožňuje svalom hlbšiu stimuláciu, čo vám umožní získať ďalší tréning. Preto sa odporúča, aby ste sa pokúsili preraziť svoje PR v tréningu, ako je zvýšenie hmotnosti a zvýšenie počtu skupín.

2, usporiadať 2-3 krát týždenne aeróbne cvičenie kefa tuku

Počas budovania svalov je tiež potrebné kontrolovať mieru telesného tuku, aby sa zabránilo hromadeniu tuku počas budovania svalov. Aeróbne cvičenie je najlepší spôsob, ako vyčistiť tuk, ale aj zlepšiť kapacitu pľúc, posilniť fyzickú vytrvalosť, umožní vám cvičiť lepšie výkony.

Odporúča sa usporiadať aeróbne cvičenie 2-3 krát týždenne, ako je jogging, jazda na bicykli, plávanie atď., a vždy kontrolovať čas na približne 30 minút. Je však dôležité poznamenať, že medzi kardio a silovým tréningom musí byť aspoň 6 hodín.

3. Trénujte so super tímami

Tréning v superskupine je prax kombinovania dvoch alebo viacerých rôznych cvičení dohromady pre nepretržitý tréning. To môže zvýšiť intenzitu tréningu a zlepšiť prispôsobivosť svalov. Môžete napríklad kombinovať tlaky na lavičke a kliky pre super zostavy.

4. Doprajte si dostatok bielkovín

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, preto musíte prijímať dostatok bielkovín. Vo všeobecnosti musíte skonzumovať približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ako napríklad: 50 KG ľudí potrebuje doplniť 100 g bielkovín denne.

Obsah bielkovín v rôznych potravinách je rôzny, môžete si vybrať kuracie prsia, vajcia, ryby a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínový prášok a iné spôsoby doplnenia.

5. Zvýšte príjem kalórií a jedzte viac jedál

Budovanie svalov vyžaduje veľa energie na podporu rastu svalov a zdrojom energie sú kalórie. Preto musíte zvýšiť príjem kalórií (o 300 až 400 kalórií viac ako zvyčajne), jesť čisto, vyhýbať sa nezdravému jedlu a jesť viacero jedál súčasne, viackrát, aby ste doplnili rýchlosť vstrebávania potravy, aby ste zaistili dostatok svalov. zásobovanie živinami a energiou.

Toto je 5 uznávaných pokynov na budovanie svalov, dúfam, že sa vám to podarí správnym spôsobom, efektívnejším budovaním svalov, aby sa stali silnejšími.